Troppo di una cosa buona può diventare una cosa negativa. Questo è il caso di molti alimenti e bevande attualmente inseriti nella dieta. Ad esempio, bere una quantità moderata di caffè in maniera regolare ha i seguenti vantaggi.
- 1 tazza di caffè contiene l’11% della quantità giornaliera di vitamina B12 necessaria per il tuo corpo. Contiene anche il 6% di vitamina B5, il 3% di potassio e manganese e il 2% della quantità giornaliera consigliata di vitamina B3 e magnesio.
- I chicchi di caffè contengono 6 antiossidanti anti-invecchiamento, contro il cancro e antinfiammatori.
- La caffeina è molto efficace per bruciare i grassi. I chicchi di caffè non solo hanno elevati livelli di caffeina, ma fanno anche in modo che il tuo corpo produca l’epinefrina, che ordina al tuo corpo di rilasciare il grasso immagazzinato.
- La caffeina aiuta a ridurre l’appetito. Ciò significa che ti senti sazio più a lungo dopo aver mangiato e può aiutarti a perdere peso e a mantenere un peso corporeo ideale.
- Uno studio riportato dal New York Times mostra che bere una tazza di caffè prima di fare esercizio fisico o lavorare aumenta l’efficacia della performance.
- Il Journal of Pain ci dice che bere 480 ml di caffè può ridurre il dolore muscolare e la fatica fino al 40% dopo un’attività fisica stressante o un allenamento.
- Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, chi beve caffè riduce il rischio di diabete di tipo 2 fino al 50%.
- Il caffè aiuta il fegato, previene le carie, migliora lo stato d’animo, apporta benefici al cuore e protegge da almeno 8 tipi diversi di cancro.
Tutte queste buone notizie probabilmente ti stanno facendo venire voglia di uscire e prendere subito una tazzina di caffè. Tuttavia, come con tutto ciò che si ingerisce nel corpo, ci sono quantità di caffeina sane e non. Quando si ingerisce troppa caffeina, possono subentrare i seguenti problemi.
- Alcuni studi dimostrano che la caffeina riduce la fertilità nelle donne.
- Gli uomini e le donne che bevono almeno 2 bevande contenenti caffeina ogni giorno prima del concepimento mostrano un aumento del tasso di incidenza di aborto spontaneo.
- In caso di diabete, la caffeina può aumentare il livello di zuccheri nel sangue.
- In rari casi può verificarsi un sovradosaggio di caffeina, causando gravi problemi di salute, morte inclusa.
- La caffeina è stata legata all’incontinenza e all’insonnia.
- In alcune persone, la caffeina provoca indigestione.
- È noto che la caffeina fa alzare la pressione sanguigna, aumenta il rischio di attacchi cardiaci tra i giovani adulti, promuove i disturbi della gotta e peggiora i sintomi della menopausa.
- Diversi studi dimostrano che un consumo regolare di alti livelli di caffeina può portare a problemi cardiaci comprendenti ictus e attacchi cardiaci. Come è possibile notare, la caffeina può portare o meno benefici.
Tutto dipende da quanta se ne ingerisce e dal modo in cui il fisico reagisce alla caffeina. Dicono che ciò che è buono per l’oca è buono per il maschio dell’oca, ma non è questo il caso della caffeina. Ogni individuo risponde al caffè in modo completamente diverso.
Bisogna notare che la caffeina non è richiesta dal corpo umano. Pur offrendo diversi vantaggi, aumentando le prestazioni in diversi modi e i processi fisiologici, non c’è bisogno della caffeina per essere sani, forti, svegli e mentalmente attivi. Inoltre, i pericoli della troppa caffeina sono reali e molto gravi. Questo fa sì che ci si ponga la domanda.
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Quanta caffeine bisognerebbe bere?
Quindi, quando la caffeina diventa troppa? Uno studio diretto e riportato dalla Clinica Mayo mostra che gli adulti maschi che bevono più di 4 tazzine di caffè (ciascuna tazzina pari a 8 once) aumentano ogni giorno del 21% le loro possibilità di morire per qualsiasi causa. Quegli stessi uomini che bevono più di 4 tazzine di caffè regolarmente tendono anche ad essere fisicamente inattivi e a fumare.
In caso di ipertensione, un altro modo per definire la pressione alta, l’American Journal of Hypertension sottolinea che moderare la caffeina è la soluzione. La Clinica Mayo concorda con questa valutazione. I soggetti con ipertensione che ingeriscono tra i 160 e i 250 mg di caffeina (da 1,5 a 2 tazzine) hanno mostrato una pressione sanguigna sostanzialmente elevata da 2 a 3 ore dopo che la caffeina è stata ingerita nel loro corpo. In particolare, ciò è avvenuto per coloro che non consumano regolarmente caffeina.
In una presentazione fornita alla Società Europea di Cardiologia (ESC) nel 2015, il cardiologo Lucio Mos ha rivelato i risultati di uno studio di 12 anni sul consumo di caffeina tra uomini e donne tra i 18 ei 45 anni. La ricerca ha riportato i dati raccolti da 200 volontari, e i risultati meritano attenzione se si beve caffè o si consuma molta caffeina.
Si è scoperto che coloro che bevono molto caffè (4 tazzine al giorno o più) hanno il 400% di possibilità di essere colpiti da un ictus, un attacco di cuore o altri eventi cardiovascolari rispetto a quelli che non bevono caffè. Il consumo medio di caffè (3 o più tazzine giornaliere) aumenta il rischio del 300%.
La quantità di caffeina che le donne possono tranquillamente ingerire è stata osservata in un importante studio sulle cisti del tessuto mammario. Consumare tra i 31 e 250 mg di caffeina (da un 1/4 a 2 tazzine) al giorno regolarmente porta all’”aumento del 150% delle probabilità di sviluppare la fibrosi cistica al seno”.
Le donne che consumano più di 500 mg di caffeina ogni giorno hanno il 230% di probabilità in più di sviluppare cisti al seno. Uno studio ha dimostrato che se si bevono da 3 a 5 tazzine di caffè al giorno si riduce del 65% il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer o la demenza.
Questa ricerca riflette innumerevoli studi che mostrano una correlazione positiva tra un moderato consumo di caffè e la salute mentale. La funzione cognitiva e la memoria godono di una carica positiva che inizia solo pochi minuti dopo aver bevuto caffè, e questo “vantaggio” mentale può durare almeno 2 o 3 ore.
Ascoltiamo le autorità sanitarie
La Clinica Mayo consiglia non più di 400 mg di caffeina ogni giorno (quantità pari a circa 3,1 tazzine di caffè o 2 bevande energetiche). La BBC News riporta che la Food Standards Agency del Regno Unito ritiene che non bisogna superare i 300 – 400 mg.
I risultati del British Medical Journal concordano con la Clinica Mayo e con la Food Standards Agency aggiungendo una raccomandazione per le donne in gravidanza di non consumare più di 200 mg di caffeina.
Molteplici agenzie sulla salute ed “esperti” di caffeina in tutto il mondo sembrano sostenere che ingerire 300-400 mg di caffeina ogni giorno sia una quantità sana che non deve essere superata.
Ciò significa che se si bevono da 2 a 3 tazzine di caffè non aromatizzato, senza zucchero e dolcificanti artificiali ogni giorno, probabilmente non si hanno conseguenze negative sulla salute. Come si vedrà fra poco, il caffè non è l’unico ad introdurre caffeina nel corpo umano.
Ci sono alcuni cibi piuttosto sorprendenti e bevande con notevoli quantità di caffeina, quindi la tua tazzina di caffè al mattino non è l’unica preoccupazione.
Che cosa significa tutto questo? Comprendere le medie globali è molto utile. Ti darà un’idea di cosa ci si può aspettare. Tuttavia, è necessario tenere a mente le seguenti informazioni.
Siamo tutti diversi
La caffeina ha effetti diversi su persone diverse. Ci sono troppi studi di riferimento che ci ricordano come la caffeina possa interessare in vari modi persone diverse.
Due persone quasi identiche dello stesso genere, età, nazionalità e livello di forma fisica possono rispondere in modo decisamente diverso a qualsiasi quantità di caffeina.
Mentre il bere troppo caffè può causare incontinenza o insonnia a una persona, potrebbe non avere alcun effetto su qualcun altro o potrebbe anche portare le seguenti reazioni allergiche alla caffeina.
- Irritabilità
- Scarsa capacità di concentrazione
- Attacchi di panico, ansia e depressione
- Problemi alla pelle come acne, eczema, orticaria e sfoghi
- Gonfiore della gola e della lingua
- Vertigini
- Stanchezza
- Dolore al petto
- Dolore muscolare o intorpidimento alle mani e ai piedi
- Fiato corto
- Visioni o allucinazioni
- Sudore freddo
- Sintomi che somigliano alla febbre o a un’influenza
Ciò indica che probabilmente bisogna limitare o eliminare la caffeina dalla dieta.
Guardando l’elenco di reazioni allergiche alla caffeina, si vede che molti di questi sintomi potrebbero essere causati da molte condizioni sanitarie. Tuttavia, quando si verificano più di un paio di sintomi appena elencati, potrebbe essere una buona idea ridurre la quantità di caffeina che si consuma e quindi controllare la risposta del corpo.
Come capire se si è dipendenti alla caffeina
Abbiamo appena parlato di come le persone rispondono in modo diverso alla caffeina. Lo stesso vale per tutti i tipi di alimenti e bevande. Quello che può essere assolutamente soddisfacente per qualcuno che ne consuma grandi quantità, in un’altra persona può causare problemi di salute.
La caffeina è per definizione “un farmaco che stimola il sistema nervoso centrale, causando una maggiore frequenza cardiaca e reattività. Crea dipendenza e può causare effetti collaterali tra cui mal di testa, ansia, vertigini, nervosismo e problemi cardiaci”.
Ogni farmaco che causa una notevole risposta del sistema nervoso centrale può creare dipendenza e la caffeina ne è un ottimo esempio. Infatti, “la caffeina opera utilizzando gli stessi percorsi cerebrali come le anfetamine, la cocaina e l’eroina”.
Negli Stati Uniti, un sorprendente 90% degli adulti ingerisce una qualche forma di caffeina nel proprio corpo ogni giorno. Più del 50% degli adulti americani consuma ogni giorno 300 mg o più (equivalente a più di 2,2 tazzine di caffè).
Con un ampio margine, la caffeina è il farmaco prescelto negli Stati Uniti, e lo stesso vale per molti altri paesi. Se si verifica uno dei succitati sintomi, ma si continua consapevolmente a ingerire la caffeina, si potrebbe essere dipendenti.
Diminuire la quantità di caffè che si beve è un modo semplice per limitare la caffeina ingerita nel corpo. Tuttavia, anche alcuni alimenti e bevande che si mangiano e si bevono regolarmente possono contenere la caffeina.
Diamo un’occhiata ad alcuni modi insidiosi che la caffeina utilizza per entrare nel corpo, nascosta in alcuni alimenti e bevande che potrebbero sorprendervi per il loro contenuto di caffeina.
Fonti di caffeina nascoste
Quando la maggior parte della gente sente la parola caffeina, la loro mente pensa automaticamente e inconsciamente al “caffè”. Questa è una reazione normale. Il caffè è senza dubbio la fonte di caffeina più conosciuta.
Anche coloro che non bevono caffè capiscono che la caffeina contenuta nei chicchi di caffè (che in realtà sono semi e non chicchi) può migliorare la concentrazione, fornendo una carica di energia e aumentando la reattività.
Come già detto, troppa caffeina può causare problemi di salute, perciò bisogna limitate i seguenti alimenti e bevande nel corpo in quanto spesso contengono caffeina.
- Caffè decaffeinato
- Barrette proteiche
- Bevanda energetica
- Acqua energizzante
- Bevande energetiche
- Bibite a base di coca cola
- Bibite senza coca
- Compresse per la perdita di peso
- Gelato
- Yogurt
- Antidolorifici
- Caramelle
- Rinfrescanti per l’alito
- Cioccolato
- Cioccolata calda
- Farina d’avena istantanea
- Carne essiccata
Come ridurre gradualmente
I seguenti suggerimenti possono aiutare a ridurre la caffeina ingerita nel corpo. Monitora la risposta del fisico durante la riduzione e sarà possibile trovare il punto giusto per trarre vantaggio dai “pro” della caffeina, senza subire i “contro”.
- Tieni un diario della caffeina. Non è possibile ridurre l’assunzione di caffeina se non la si misura.
- Sostituisci una tazzina di caffè o due giornaliere con tè verde o nero o un altro tipo di tè alle erbe senza caffeina.
- Rimani idratato. Potresti aver bisogno di caffè per una carica di energia ma in realtà questo può essere dovuto alla disidratazione del tuo corpo.
- Prendi mezzo caffè normale e mezzo decaffeinato.
- Prepara la tua miscela utilizzando meno caffè macinato.
- Usate l’app Free Caffeine zone. Ti consente di sapere quando il tuo consumo di caffè aumenta la tua produttività, quando provocherà l’insonnia e tiene conto anche della quantità bevuta.
- Sostituisci il caffè con il caffè a base di radice di tarassaco che non contiene caffeina.
- Inizia a leggere le etichette degli alimenti e a conoscere gli ingredienti.
- Utilizza una tazzina di dimensioni inferiori rispetto al solito.
Affrontare l’astinenza dal caffeina
L’astinenza da caffeina è una cosa molto reale, in alcune persone causa irritabilità, stanchezza e incapacità a concentrarsi. La caffeina dilata i vasi sanguigni nel cervello e questo può causare un aumento del mal di testa.
Si può diventare estremamente assonnati, non motivati, ci può sentire senza energia, diventare appesantiti o depressi.
Si potrebbe diventare ansiosi e sviluppare sintomi simili a quelli influenzali, o provare nausea e vomito. Si potrebbe avere difficoltà a pensare ed eseguire compiti comuni, avere le vertigini o le palpitazioni.
I sintomi da astinenza possono iniziare da 10 a 20 ore dopo l’ultima tazzina di caffè o altre forme di caffeina, di solito il picco è 2 giorni dopo, e può durare fino a una settimana. Bisogna considerare i seguenti suggerimenti se si verificano i succitati sintomi da astinenza da caffeina.
- Quando i sintomi si fanno sentire con tutta la loro forza, bevi 240-480 ml di acqua. Bevi acqua durante tutto il giorno.
- Esercizio. L’attività fisica attiva il rilascio di ormoni e altre sostanze chimiche che aumentano il livello di felicità e possono contrastare i sintomi dell’astinenza da caffeina.
- Prendi un’aspirina o l’ibuprofene per alleviare il mal di testa e i dolori muscolari, ma assicurati che i tuoi antidolorifici non contengano la caffeina.
- Dormi almeno 7 – 8 ore a notte.
- Cambia la dieta. Mangiare prevalentemente cibi di origine vegetale è una buona idea per molte ragioni, e questo tipo di dieta risulta anche utile per limitare i sintomi dell’astinenza da caffeina.
- Sii paziente. Mentre in casi estremi i sintomi da astinenza potrebbero durare fino a un mese, il problema normalmente si risolve dopo circa 7 giorni.