Sai benissimo che dovresti ridurre il consumo di zucchero, ma nonostante i tuoi innumerevoli sforzi, non riesci a starne lontano. Ciò accade perché lo zucchero attiva particolari recettori del nostro cervello in maniera simile a molte sostanze stupefacenti, come la cocaina e l’eroina.
Pertanto, se ti risulta difficile eliminare lo zucchero dalla tua alimentazione quotidiana, concediti una pausa. Ciò non significa che sei una persona priva di volontà e senza autocontrollo, bensì semplicemente che raggiungere questo traguardo comporta delle difficoltà.
Se metti in pratica regolarmente i 10 consigli elencati qui di seguito, riuscirai a tenere a bada il tuo desiderio irrefrenabile di dolci (e comincerai a perdere i chili in eccesso).
Indice dei contenuti
1. Impara a riconoscere i sinonimi dello zucchero
Non tutti gli zuccheri vengono chiamati zuccheri. Anche se leggi attentamente le etichette dei prodotti, le industrie alimentari cercano sempre di sviare il tuo tentativo di mangiare in maniera sana.
Sono consapevoli della dipendenza indotta dallo zucchero, pertanto cercano di inserirlo a tutti i costi negli alimenti e di introdurlo nel tuo organismo. Non dimenticare che lo zucchero è presente perfino nei prodotti che non hanno un sapore dolce, come alcuni tipi di pane e di salse.
Quando leggi le tabelle nutrizionali, vai alla ricerca di parole come fruttosio, succo di canna evaporato, sciroppo di mais, zucchero invertito, melassa e qualsiasi altro termine che finisce in “osio”.
Il miele, lo sciroppo d’acero e lo sciroppo di riso sono altri sistemi subdoli e all’apparenza sani adottati dalle industrie alimentari ma che ti fanno capire che un prodotto specifico è ricco di zucchero. Elimina qualsiasi alimento che contenga questi sinonimi dello zucchero nella lista degli ingredienti.
2. Inizia a leggere con più attenzione… le etichette dei prodotti
Quasi tutti i Paesi industrializzati impongono la presenza di una tabella nutrizionale sui prodotti commestibili.
Ciò è comprensibile. In tal modo si impedisce alle aziende disoneste e senza scrupoli di spacciare gli articoli nonfood per alimenti e di distribuire i prodotti eventualmente nocivi per la salute senza riportare la loro composizione dettagliata.
Tuttavia, semplicemente perché sono previste dalla legge le etichette che indicano la composizione dei prodotti, non è escluso che si possano acquistare e consumare alimenti poco sani.
Perfino un lettore che legge l’etichetta di un prodotto per la prima volta riesce a comprendere quella parte della descrizione in cui viene elencata la percentuale di grassi, nutrienti, fibre, calorie e carboidrati contenuti in un articolo specifico. Ma dovresti prestare particolare attenzione a tutti gli ingredienti che compongono l’alimento che stai per acquistare.
Sfrutta il consiglio precedente per individuare la presenza di zuccheri e, se non conosci un termine, evita di comprare il prodotto, se non dopo aver svolto una ricerca accurata in merito.
Abituati a leggere tutte le etichette prima di procedere con l’acquisto.
3. Mangia più spesso per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue
Quando si manifesta un calo di glaucosio, sei assalito dalla voglia di snack e cibi dolci e zuccherati.
Ma alcuni studi hanno dimostrato che consumando 3 pasti e due spuntini oppure cinque pasti non abbondanti al giorno, è più facile tenere sotto controllo il livello di glucosio.
Così facendo diminuisce la tua voglia di dolce e conseguentemente cala il consumo di zuccheri.
4. Opta per gli alimenti senza zucchero
Ora che hai imparato a leggere sempre le etichette degli alimenti e conosci i nomi che le industrie alimentari utilizzano per camuffare la presenza di zucchero, puoi iniziare a ridurre o a eliminare il consumo di determinati alimenti e non puoi più addurre come scusante la tua ignoranza in merito all’argomento.
Comincia a introdurre alimenti e bevande meno zuccherate nella tua dieta.
Devi ricercare le diciture “non zuccherato” oppure “senza aggiunta di zuccheri”.
Gli zuccheri naturali presenti nel latte e nella frutta sono sani, devi semplicemente evitare quelli artificiali o aggiunti.
Prima che inizi ad avere una crisi e a lamentarti dicendo che le bevande e gli alimenti non zuccherati non hanno un buon sapore, ci sono alcuni sistemi per ottenere lo stesso risultato senza aggiunta di zucchero, per esempio aggiungendo la frutta a pezzi.
Inoltre il latte senza lattosio e il latte di soia o di mandorla sono disponibili in molti gusti, tutti con dolcificanti naturali. Il succo di mela, le conserve di frutta in scatola (assicurati che questa sia conservata in acqua o nel succo e che non sia sciroppata) e la farina d’avena sono disponibili nella versione non zuccherata.
Lo stesso vale per alcuni tipi di burro a base di arachidi.
Inizia a ridurre gradualmente il consumo di prodotti con aggiunta di zuccheri e ti risulterà più semplice seguire il passaggio successivo.
5. Fai dei piccoli passi e cerca di non smettere di colpo
Un ottimo sistema per eliminare lo zucchero dalla dieta è quello di procedere a piccoli passi.
Probabilmente hai mangiato alimenti stracolmi di zucchero per tutta la vita, pertanto il tuo organismo sarebbe soggetto a una crisi di astinenza se lo eliminassi del tutto all’improvviso.
Amari Thomsen è una nutrizionista che consiglia di ridurre il consumo di zucchero gradualmente per ottenere risultati positivi a lungo termine. Per esempio, se abitualmente usi due bustine di zucchero per il caffè, inizia a usarne solo una. Dopo una settimana, dimezza la dose e così via.
Se non vuoi rinunciare allo yogurt per le sue proprietà benefiche, non devi passare improvvisamente da quello zuccherato a quello senza zucchero.
Mescola mezza porzione di yogurt zuccherato con mezza porzione di yogurt puro, e poi inizia ad aggiungere la frutta fresca per ottenere un sapore più dolce.
Gli esseri umani riescono a superare con maggior successo il confine della propria zona di comfort quando affrontano ciascun cambiamento a piccoli passi, pertanto procedi lentamente, ma con costanza.
6. Non usare i “falsi zuccheri”, a meno che tu non voglia ingrassare
Abbiamo già detto un paio di volte che i dolcificanti naturali sono del tutto ammissibili e sani.
La stessa cosa non si può dire per i dolcificanti artificiali. Soltanto perché lo zucchero è sostituito da qualcos’altro, non significa necessariamente che faccia bene quando è raffinato ed è prodotto artificialmente.
Diane Sanfilippo, esperta nutrizionista, è autrice del libro The 21 Day Sugar Detox, in cui ci insegna a eliminare efficacemente lo zucchero dalla dieta in sole tre settimane.
L’autrice condivide la revisione del 2010 pubblicata sullo Yale Journal of Biology and Medicine in cui si afferma che gli alimenti apparentemente senza zucchero e ricchi di dolcificanti artificiali favoriscono l’accumulo di peso.
Questo perché non soddisfano il bisogno di nutrienti e calorie dell’organismoo, anzi, per la stimolazione esercitata dal loro sapore, lo inducono, spingendoti a mangiare sempre di più.
Pertanto hanno
ricadute analoghe a quelle dello zucchero sulla salute.
7. Aggiungi più sapore
Perché non sostituisci il gusto dolce dello zucchero con alternative naturali altrettanto gradevoli?
La prossima volta in cui hai voglia di caffè, ordina un cappuccino senza zucchero. Alcuni bar come Starbucks offrono il cacao, la cannella e la vaniglia in polvere per arricchire il sapore del tuo caffè, senza costi aggiuntivi.
La cannella è una spezia incredibilmente salutare che abbassa i livelli di glucosio nel sangue e migliora la salute del cuore.
È stato dimostrato che il consumo di meno di un cucchiaino al giorno di cannella è fondamentale in una dieta sana, perché aiuta a controllare naturalmente la sensazione di fame, pertanto aggiungi una spolverata di cannella al caffè invece dello zucchero.
Evita di acquistare la farina d’avena con aromi artificiali e aggiungi invece la noce moscata o lo zenzero.
Puoi anche aggiungere una manciata di mirtilli alla farina di avena per ottenere un sapore eccellente.
Ci sono praticamente dozzine di spezie e condimenti naturali che si possono utilizzare in alternativa allo zucchero.
8. Concediti un dessert
Come sarebbe a dire? Perché ti stiamo dicendo che mangiare un dessert ricco di zucchero è possible, se questo è molto dannoso per la tua salute?
Puoi frenare il tuo desiderio di consumare altri alimenti che contengono zucchero e concederti un premio se il tuo obiettivo di eliminare lo zucchero dalla tua dieta va a buon fine.
I prodotti a base di cereali che i produttori spacciano per sani la maggior parte delle volte sono ricchi di zucchero.
Il ketchup, il pane e altri articoli apparentemente innocui, contengono molti zuccheri.
Sono proprio questi che devi bandire dalla tua alimentazione quotidiana.
Premiati con un dessert dopo cena durante i weekend o quando vai a pranzo fuori due volte a settimana, ma stai attento a non adottare questa strategia ogni giorno.
9. Non bere queste bevande!
Ok, tutti sanno che le bibite gassate contengono molti zuccheri, ma ci sono moltissime bevande cosiddette sane che hanno un contenuto incredibilmente elevato di zucchero raffinato e artificiale.
Bevi una di queste?
- Acque funzionali – contengono fino a 8 cucchiaini di zucchero a bottiglia
- Bevande a base di caffè in lattina o in bottiglia – 8 cucchiaini di zucchero a bottiglia
- Tè freddo – fino a 9 cucchiaini di zucchero
- Succhi di frutta “sani” – più di 12 cucchiaini per confezione piccola
Ancora una volta devi leggere attentamente le etichette per evitare di bere queste bevande estremamente dannose.
Secondo l’American Heart Association bisogna assumere meno di 6 cucchiaini di zucchero al giorno, ma grazie al contenuto elevato di zucchero delle bevande succitate, una persona ne consuma mediamente più di 12 cucchiaini.
10. Non mollare!
Quasi tutti i traguardi importanti comportano una serie di sacrifici.
È proprio questo che ti fa stare bene quando riesci a raggiungere i tuoi obiettivi. Potrebbe essere difficile rinunciare allo zucchero, ma questo contiene molte calorie e zero nutrienti essenziali.
Può causare la carie, favorire l’aumento di peso e la ritenzione idrica e provocare dipendenza.
E sapevi che una dieta ricca di zuccheri può danneggiare seriamente anche il fegato?
Ci sono tantissime ragioni per bandire lo zucchero dalla tua dieta.
È vero che ha un ottimo sapore, ma è soltanto perché ci siamo abituati ad assumerlo.
Quando metterai in pratica questi consigli per eliminare lo zucchero dalla tua dieta, inizialmente il tuo corpo e il tuo cervello opporranno resistenza, ma a distanza di due o tre settimane inizierai a sentirti meglio e sia il tuo palato che il tuo cervello cominceranno ad abituarsi a un’alimentazione più sana, rendendo l’eliminazione dello zucchero ancora più semplice.